新品种沙拉吃到饱
你以为沙拉就是指生菜吗？其实，除了最常见的生菜沙拉之外，现在还出现汆烫过的温热沙拉、加入面条的沙拉拌面，甚至现在最流行的罐沙拉，都可以取代一餐吃的很饱。
喜欢吃轻食、想要减肥的你，一定经常想到吃沙拉，不过，一想到冰冰冷冷、没有饱足感的叶菜食材，再加上千篇一律的沙拉酱，是否觉得了无新意、没有胃口呢？其实，沙拉的变化相当多元，像是最近相当流行的温沙拉，温热的口感，就连在微冷的春天吃，也相当享受，完全没有季节的局限。
另外，还有最近相当火红的卷面沙拉，适合喜欢有饱足感跟面食的人，而外出携带方便的罐沙拉，更是适合忙碌的上班族享用。以下就来看看，沙拉到底有哪些变化，又该如何吃得饱又健康。
《 温沙拉 》没有季节的局限
近年来很受欢迎的温热沙拉，缘起于法文的「 salade tiede 」，指的是以温热的酱汁，淋在食材上并拌匀，又或者是在新鲜的生菜上，搭配温热、熟食的配菜。也就是说，沙拉尝起来不再是冰冰冷冷的，而是会因配菜的温度或作法的不同，有更多层次的口感。
程涵宇说，温热沙拉是她相当喜欢的沙拉做法，因为女孩子有时不适合吃冰冷的食物，又或者当冬天气候寒冷时，对于冷食也容易退却，这时不妨做一道温热沙拉，既能吃到沙拉清脆的口感，暖暖热热的温度，也适合不喜爱冷食的民众，是一道没有季节局限的料理，一年四季都能吃。
不过，温热沙拉要怎么做才好吃呢？程涵宇说，她特别喜欢将肉类先烹煮过，再淋上温温热热的酱汁。举个例子来说，干贝温沙拉就能先将干贝以橄榄油先煎熟，再洒上香味十足的黑胡椒以及少许的盐，酱汁则以橄榄油和红酒醋，加上义大利综合香料一起煮到香，最后淋到沙拉盘里面，与美生菜一起享用，就是一道非常适合天冷时享受的温沙拉。
《 罐沙拉 》层层叠放有如美丽风景
这两年，玻璃罐（ Jar Salad ）掀起一阵旋风，就连沙拉也能装进去玻璃罐中，称为「罐沙拉」。罐沙拉相当特别，是利用食材一层一层堆叠上去的概念，让沙拉罐一眼看穿叠起的层次，食材摆放在玻璃罐中，就好像一道美丽的风景一样，让人心旷神怡。
至于为什么要用玻璃罐呢？程涵宇说，虽然玻璃罐比较重也怕容易破掉，但有用过塑胶保鲜盒的人应该都有经验，保鲜盒比较容易沾黏食物的气味和颜色，尤其是很难清洗的咖哩，一放进塑胶保鲜盒中，肯定会沾染颜色。相较之下，玻璃罐好清洗多了，放进温度高的食物，也不怕有塑化剂溶出的风险。
很特别的是，罐沙拉的秘诀就是「排放的顺序」，摆在最底层的是沙拉酱（要吃的时候摇晃均匀），依序喜好的蔬果、根茎类、奶蛋肉类摆放上去，在顶层则是用叶菜类将罐子装满，约塞到超过罐口的高度，再将玻璃盖盖上，让整个玻璃罐装满，食材不容易摇晃，食材的风味也能维持久一点。
《 卷面沙拉 》饱足感的西式凉面
天气闷热时，食欲大减，冒着热烟的食物更是难以下咽，不妨可以试试卷面沙拉（又称拌面沙拉）。卷面沙拉可以想成是西式的凉面，它的由来就是因为夏天天气炎热，吃不下饭，欧美国家便将义大利面也一起拌进沙拉里，让义大利面的口感变得更清爽，而且沙拉五颜六色的蔬果，更能增添卷面沙拉整体食用的风味。
不过，这卷面沙拉的面条可是有讲究，短面比较适合做沙拉，例如贝壳面、螺旋面或管面；虽然沙拉追求的比较清爽的口味，但由于义大利面不吸收冷的酱汁，所以酱汁的味道，可以多用一些天然的香料来做提味，像是大蒜、豆蔻粉、起士粉等，当然罗勒叶或柠檬汁等，也都是不错的选择。
其实做法相当简单，只要先将面煮熟，捞起后放在盘子里，加上喜爱的沙拉冷食，再拌入适合的酱汁，就是一道非常适合夏季食用的拌面沙拉，尤其适合喜欢有饱足感的民众。
营养均衡沙拉 3 诀窍
沙拉内容的变化可说是千变万化，几乎所有的食材，都可利用沙拉的方式来呈现，不过要吃到营养均衡，又有饱足感的变化沙拉，程涵宇说，有 3 项技巧一定要学会。
1. 掌握六大类食物原则
包含全谷根茎类、奶类、豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果、好的油脂或坚果，这六大类食物通通都摆进去沙拉里，营养素的摄取才多元。
2. 避免使用加工食材
所有的加工食材，多半都添加人工制成的添加剂，而且盐分与油脂也相对比较高，既然想要吃的健康清爽，就要选择天然的食材，才能吃得既安心又美味。
3. 中西式合并吃法
很多人认为，吃沙拉就得搭配西式的熏鲑鱼、管面、贝壳面才适合，其实将东方与西方的食材优点合并起来，尝起来的口感更棒，甚至能让老一辈、吃不惯沙拉的人，接受度变高。
比如我们经常在日式餐厅才吃得到的照烧姜汁猪肉，与西式的香醋综合菇、马铃薯蛋沙拉，搭配起来的口感就很顺口；台式的三杯鸡可以摆进沙拉里，比如三杯鸡、欧姆蛋、莴苣叶、紫莴苣、芝麻叶、圣女番茄，加上少许油醋酱，再配上 2 片法国面包。
适合吃沙拉 5 族群
3C 族
现代人普遍都有 3C 产品过度使用，造成眼睛酸胀、干眼等问题。程涵宇说，透过叶黄素、 Omega-3 脂肪酸及维生素 C 的摄取，有助于缓解眼睛不适的症状。营养师就推荐，南瓜、鲑鱼、坚果及奇异果的搭配，非常适合用眼过度的现代人。
营养观点
南瓜：南瓜含有高量的叶黄素，可以降低 3C 产品的蓝光对眼睛的伤害，并且能保护水晶体及视网膜。
鲑鱼及坚果： Omega-3 可以减少发炎反应，同时能避免视网膜细胞的损伤，有助于预防退化性黄斑病变（ Age-Related Macular Degeneration, AMD ）。 2009 年澳洲雪梨大学研究就发现，每周吃 1 次鱼的人，退化性黄斑病变早期程度的病变减少了 31% ；而每周吃 1 ～ 2 次富含 Omega-3 脂肪酸坚果的食物的人，则减少了 35% 。
奇异果：奇异果含有相当丰富的维生素 C ，可增加眼睛微血管的弹性及修护细胞，帮助延缓视力的退化。
经痛族
女性朋友每个月总有那不舒服的 7 天，若想要透过吃沙拉来缓解不舒服的症状，建议可以选择高铁质的食物，比如牛肉、虾子或蟹腿肉。另外，富含钙质的食物，像是起士、深绿色蔬菜等，可以帮助情绪的稳定。
营养观点
牛肉：牛肉富含铁质，可以帮助体内造血，非常适合正在失血的女性。
起士：起士富含钙质，钙质是神经传导的重要物质，能够帮助情绪的稳定，另外像深绿色蔬菜、黑芝麻都是不错的选择。
香蕉：香蕉富含色胺酸，能够帮助情绪的稳定。
感冒族
不小心着凉，又让你流鼻涕、喉咙痛了吗？感冒是每个人成长一定会碰到的疾病，若感冒了，先别急着找医师报到，不妨摄取适当的营养素，让身体的免疫系统对抗疾病，像是维生素 A 及维生素 C ，能唤醒体内的自愈力，快快让感冒好。
营养观点
胡萝卜：胡萝卜因富含维生素 A ，可以保护黏膜组织，比如眼睛、口腔、呼吸道、消化道等，使其不容易遭受病毒及细菌的感染，所以，不管是正逢或想预防感冒的人，都应该适量食用胡萝卜。
圣女番茄：番茄除了茄红素之外，含有丰富的维生素 C ，维生素 C 能够促进伤口的愈合，同时也是白血球细胞主要的成分，维生素 C 摄取足够了，才能够强化白血球，增强免疫力。
花椰菜：花椰菜含有萝卜硫素、吲哚（ INDOLE ）、芳香异硫氰酸盐，可以增强免疫力，特别适合正在感冒中的人摄取。
要特别注意的是，这几种食材建议不要高温长时间的烘烤，才能避免破坏食物的营养；同时也不建议加糖，否则会增加维生素 B 群的消耗及引起发炎反应，反而适得其反。
胃食道逆流族
现代人生活忙碌、工作压力大，不少族群患有「火烧心」的症头，经常觉得心中有一把火在烧，喉咙里好像有东西要跑上来，也就是胃食道逆流，严重的人，半夜甚至会被胃酸噎到。想要改善胃食道逆流的症状，除了降低生活压力、作息正常之外，不妨透过摄取蔬菜、全谷根茎类，以及豆类跟鸡蛋，有助避免胃食道逆流的发生。
营养观点
蔬菜：约翰霍普金斯大学医学院曾指出，增加摄取膳食纤维，有助避免胃食道逆流的发生，像是木耳、菇类等蔬菜类，拌进沙拉是不错的选择。
地瓜、山药、南瓜：因富含膳食纤维，有助避免胃食道逆流的发生。
豆类及鸡蛋：可以选择黄豆制品、毛豆或是鸡蛋当成蛋白质的来源。
值得注意的是，胃食道逆流的族群，吃沙拉时应避免过多高脂食物的摄取，因为油脂的摄取，会减少食道括约肌的压力，延缓胃的排空，让消化变慢，如此便容易增加食物逆流的风险。另外柑橘类、番茄、生洋葱及大蒜等，也会加重胃食道逆流的症状，建议避免食用。
便秘族
吃对沙拉，可以改善便秘的情况，容易便秘的人，自制沙拉食材的重点在于高膳食纤维，像是菇类、青菜类、黑枣、草莓、黎麦、奇亚子等食材，都能缓解便秘的问题。
营养观点