八段锦有哪些动作要领？

双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微曲腿(力量比较好的?年轻人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势)，上身直立?双手掌心向上提到胸前，然后翻手，手心向上，犹如托重物一般举过头顶，双手托天?手臂尽量向后，双肘自然弯曲，肘关节与耳在同一水平线上?

双手托天时，在直腰的前提下，通过肩的伸展，使手臂尽量向上向后?同时一定做到眼随手走，直到双手托天可以透过双手缝隙看到天空为止?此动作坚持一到两分钟?

可以改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用?

双脚站姿与第一式相同?双臂伸直过头，做拉弓状?两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状;另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开?

整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢包括胸部?后背都有紧绷的感觉?下肢的马步动作，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿?可根据自身情况选择次数，一般控制在左右各20次~50次?

通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比列，从而有效预防慢性疾病的作用?

双脚站姿与第一式相同?双手如拽拉一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上?后和斜下?后方拽拉，直到双手?胸腹完全拉开?

注意上肢一定要直立，绷住腰?手臂拉开时，身体可以感觉到明显的抻拉感?练习数量为左右各30次或以上?

通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用?同时，双臂拉举揉脏腑，可以减少内脏挤压，保持脏腑健康?

双脚站姿与第一式相同?上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度?双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手转到眼前，成搭凉棚状?双眼通过凉棚远眺，保持回头远眺2~3秒?然后在头的带动下身体转向另一侧，重复刚才的远眺动作?

这个动作的要点就是眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，头带动整个颈部及上肢转动?整个过程中腰尽量做到直立，手跟在身子的后面，直到转到最大角度再转到前面?左右做10~20次?

可减轻因活动模式单一而导致的腰痛问题?可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量?同时对脊柱骨?椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用?

双脚站姿与第一式相同?双手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝盖的地方?挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右摆动?

在做这个动作的过程中，下肢尽量保持不动，通过头带动上肢的摇摆?尽量做到挺胸塌腰，保持动作的连贯性?此动作左右重复15到30次?

通过摇头摆尾的动作，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火?对心火旺造成的心烦?心悸?失眠?口舌生疮?小便赤黄等症状有康复作用?

两脚开立与肩宽，双腿直立?双手从大腿根部开始拉伸，沿膝盖?小腿?脚踝?地面依次进行?使整个大腿后群肌肉有抻拉感，双手能触及地面的话，是最佳状态?

依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循序渐进的锻炼，最后达到双手触地的境界?但要注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿?最好在能自己的极限停留30秒左右?

通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性?并提高腿部肌肉及关节的质量?

两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲?双手放于体侧，拳心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式?

做此动作时，要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声?出拳出到七分为好?视自身情况，左右各做30~100次?

马步冲拳可以通经活络，使血液流畅，同时消除倦意?而在冲拳时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助?

身体直立，双手叉腰?两脚跟完全靠拢，脚尖分开?用力把脚跟抬起，然后自由下落，做2~4个八拍?然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，做2~4个八拍?

足跟磕地的动作虽小，但一定要认真?磕地轻重根据自身的情况决定，但要让身体明显感到振动?整个身体要保持直立，抬头挺胸?

通过脚跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔?腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动?这种振动对身体也会产生全面的良性刺激?

新编八段锦则是在传统八段锦的基础上，继承其动作简易学等优点，发展成为适合现代人快节奏生活方式的一种简单便捷的养生功法?