各种蹲式都可健身

各种蹲式都可健身

各种蹲式都可健身，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，很多人在做运动的时候会选择蹲的方式，其实蹲式是有多种的，下面我带你了解各种蹲式都可健身的文章。一起来看下吧。

各种蹲式都可健身1

太极蹲

太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。

借物蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

实蹲

实蹲分为太极蹲和八卦蹲两种：太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1-3分钟。

八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1-5分钟。

踮蹲

练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

蹲

练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

各种蹲式都可健身2

力量举式深蹲和奥举式深蹲哪个更好

力量举式深蹲

通常在进行力量举式深蹲时，杠铃放在三角肌后束和中斜方肌的位置，通常也被称之为低杠深蹲，使用低杠位不仅可以为力量举运动员提供机械优势，而且还可以使躯干向前倾斜，使用更多的强大后部肌肉（如臀部肌肉和腘绳肌)。

通常，力量举也会采用比正常深蹲较宽的站姿以限制运动范围。因为在力量举比赛中，要想被判为合格的深蹲，髋部就必须与大腿平行或略低于此高度，而低杠位和较短的运动行程可以最大程度的增加比赛成绩。虽然有许多运动员会采用不同的样式的深蹲，但大部分运动员还是会使用这种深蹲技术。

力量举式深蹲技术：

从脚开始，脚比臀部要宽很多握住最适合你宽度的杠将杠铃杆放在中斜方肌和肩后束位置挺起胸部，核心绷紧臀部向后向下，同时保持膝盖向外使用强大的后侧肌肉蹲至平行奥举式深蹲

与力量举式深蹲不同的是，奥举深蹲通常采用高杠位，即杠铃杆通常会位于的斜方肌上。采用该位置时，不允许躯干向前倾斜过多，由于躯干位置更加垂直，因此臀部，股四头肌和躯干的稳定性被高度的激活，同时也减少了腘绳肌的参与。

不仅如此，脚的位置也不同，奥举深蹲是将脚放在比臀部稍宽的位置，脚趾要么是笔直的，要么是稍微向后转。这样做的目的是为了增加运动范围，使其更有利抓举和挺举。

奥举式深蹲技术：

脚放在比臀部稍宽的位置，脚尖指向前方或者稍微向外握住杠铃，使其宽度略大于肩宽将杆放在斜方肌上部挺起胸部，核心绷紧臀部向后向下，同时保持膝盖向外以良好的姿态尽可能的下蹲

哪种深蹲技术更适合自己

奥举式深蹲： 起杠时容易维持躯干直立姿态。比较适用于躯干较长，腿较短的人群。

根据深蹲的力学机制，奥举式深蹲可以让我们获得一个更加开放的角（躯干平面与股骨形成的角度)，更加直立的背角（干平面与地面形成的角度)和更加封闭的膝角（股骨与胫骨形成的角度)。所以髋关节与身体重心的力矩较力量举式深蹲短一些，相反地，膝关节与身体重心的力矩较低杠位长一些。也就是说，相对于力量举式深蹲而言，奥举式深蹲对于髋伸肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌)的刺激较弱，但对于膝伸肌肉（股四头肌)的刺激较强。

力量举式深蹲： 缩短了杠铃与身体重心的距离，从而更容易保持下背部的刚性，在下时更容易保持脊柱中立位。比较适用于躯干较短，腿较长的人群。

根据深蹲的'力学机制，力量举式深蹲可以让我获得一个更加封闭的髋角，更加水平的背角和更加开放的膝角度。也就是说，对于那些想要全力发展髋伸肌群的人来说，力量举式深蹲无疑是最佳选择同时由于参与髋伸的肌群较多，所以在正确的动作模式下可以蹲起更大的重量。

所以，两种技术不一定非得一种比另一种好，关键是取决于自身的目标，需求以及偏好。

深蹲需要注意的事项

尽管前面说明了每种深蹲的详细信息，但是你要记住，这些只是指导性的。实际上，没有严格意义上正确的深蹲，因为有许多因素都会影响你的深蹲技术，所以每个人的深蹲都是独特的。