孙式太极拳教学：桩功的练法

　孙式太极拳是一种汉族传统拳术，属于太极拳流派之一，清末河北省完县人孙禄堂所创。是在武式太极拳基础上，吸收形意拳进步必跟，退步必撤的步法、八卦掌拧旋敏捷的身法和两门拳术手法，创编成的。下面我带大家学习一下孙式太极拳教学：桩功的练法，欢迎阅读。

桩功的练法

　?无极式?之练法:起点面向正方(早晨要面向东方)，身子直立，两手下垂，两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为9O度之形式。两足尖亦不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活，但顺其自然之性，流行不已。心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退动作，皆无征兆。身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。

　以上为?无极式?之练法。此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。故?无极式?为百形之母，万法之基。

　?三体式?之练法:两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此之谓六合也。虽云六合，实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。

　以上?三体式?之练法。此式之效在于使人内外相合，培育内劲，所谓?三体重生万物张?，实为拳术之总机关也。惟需注意的是，初练?三体式?时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其他各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。

练太极拳怎么护膝

　第一，多活动与锻炼膝盖，不断增强膝盖的力量。

　应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻炼。首先是站桩。拳谚：?百练不如一站。?站桩时，两腿弯曲.在增强腿部力量的同时，也增强膝盖的力量。二是多做转膝运动，如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等.以增强膝盖的活力。三是多揉膝、按摩。起床后.睡觉前.以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢.顺其自然，不要太快或用力，以免造成损伤,经常这样做.就能使膝盖保持良好状态.不发生病变。

第二，在练拳时，注意合理，妥善的转动膝盖，这是主要的。

　可以从以下几方面注意：一是把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分，要根据自己年龄、体质及健康状况，选择适当高度.以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿，追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深，一定要循序渐进，量力而行.逐步下降。一般腿的弯屈在20。～30。为宜。二是掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼，总要不断地改变方向，要在转换中以腰为轴，上下相随，协调一致.立体旋转，而且保持同一方向，如同建筑用的旋转吊车。做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调，随腰腿的转动而转动，而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致.才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚.进行调整。而我们常见的情形却不是这样。膝盖向正前方弓出，脚却斜向左右：腰腿已经扭转了方向，脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙，背道而驰.膝盖就会扭曲变形.时间长了，定生病变。三是在打拳过程中，膝盖要不停地转动，并在虚实变化中减轻压力。太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都在不停地旋绕、缠裹.?一动无有不动?.像上了轴承一样：又如行云流水川流不息，一切都在动中。膝盖也应如此。特别是在慢练时，相对静止的时间比较长，如果真静止不动，把膝盖死死压住，不但会加大膝盖压力，而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此，不论快练慢练，都要保持膝盖的动态，而在不停的转动中，就会缓解压力，减轻负担。太极拳的另一个特点是虚实分明.随着重心的不断转换.膝盖所受的压力也由小到大，由大到小，即由松到紧.由紧到松不停地变化。当实腿受力时，虚腿就要充分放松，让膝盖得到休息，反之亦然。这样膝盖在轮换休息中，既受到了锻炼又不会负担过重，造成损伤。随着膝盖力量的不断增强，功能不断改善，也就不会再有疼痛的现象了。

　第三，要注意对膝盖的保护。

　膝盖既处于关键部位，又十分脆弱。特别是老年人，由于缺钙.骨质疏松，更容易损伤.发生病变。所以除从积极方面加强锻炼、合理运转外.还要在平时倍加爱护。膝盖有三十怕：怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝盖生病的三大诱因，所以要尽量少着凉，少受风，少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹;冬天温度低，要防止受寒，应及时加减衣服.可用护膝保护。老年人最好扎紧裤腿.以免受寒。总之.要锻炼与保护并举.小心呵护，保证膝盖健康。