没有哑铃在家要怎样锻炼肱二头肌我是说手臂 还有大腿和小腿 要怎样锻炼

如果不使用哑铃的话，训练肱二头肌要需要靠那种负担自身体重的训练动作。如果家里有条件的话可以安装门框单杠，通过反手位引体向上来进行锻炼。如果不打算安装这种单杠的话，那么要通过引体向前这个动作来练习肱二头肌了。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

大腿的肌肉主要是靠深蹲这个动作进行训练。深蹲训练的动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

小腿的训练主要是靠负重体踵这个动作训练。重物可以自己在家找些书放到包里来制作。

训练计划

第一天：引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

第二天：深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

第三天：负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项：

没三天为一个循环

负重提踵的话可自己用书包制作重物。

在进行引体向前的训练的时候，要让脚与地面有充足的摩擦力，以免摔倒。

如果以增肌塑形为目标进行训练的话，你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。