本人净身高182，体重146斤，腹部有赘肉，打算减掉赘肉，并且锻炼出好的肌肉轮廓，求一个新手的锻炼计划！

运动前后的热身和拉伸一定要做到位，详细计划在附件中，最好有副哑铃，没有就看无器械的计划，是一周3练的，也就是隔一天练一次每次不同部位适合以前没怎么锻炼过的。

计划最后有附带间歇运动，这个减肥效果很好就是强度大一般人都会觉得很累，可以试试坚持不了就换附件中提供的减肥操。最主要不是要你累，那就和做苦力没区别，练完有一点疲劳感就行，最主要是坚持。

缓解酸痛的办法:

1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

5，适当小强度的有氧运动也可以加快血液循环排走乳酸。