写觉察日记

从今天开始，我想请你开始写觉察日记，觉察自己的情绪，尝试着去看背后的真实需要。

你可以记录一天当中你和他人的一段对话，或者一件让你很有触动的事情，然后基于这段对话或者这件事情，在结尾的地方将感受和感受背后的基本需要拎出来，可以基于这些基本需要做出一些选择或者提出一些请求。

先觉察自己的感受，从自我倾听开始。

这是我以前写的一篇觉察日记，供你参考。

Day 1

事实： 刚刚我退了一个群，我们单位的“吃喝拉撒玩睡”群，平时，我们在里面聊育儿、八卦等。

今天是“国际不打小孩日”，我家爸爸打了老大，吃饭的时候，狠狠打了老大的手背。

刚刚，在群里，几个爸爸一起聊天，聊怎么打孩子，另一位女同事说“我想退群”，我跟了一句“我们一起吧”，然后我就退群了。

我的感受： 担心、生气、厌烦、不舒服

我的需要： 爱、尊重、理解、和谐

我的选择： 尽量不打孩子、不吼不叫，给孩子更多的支持和关爱。在孩子被打以后，给孩子一些支持（拥抱、安慰、倾听）。平时多一些接纳和理解，给孩子更多的支持，让他有能量去消解这些“伤害”。跟孩子爸谈一谈这件事，跟他说一说我的看法。

你可以不着急要求自己一定要做到，但是你可以试一试你的选择，可以提出请求，然后回来复盘，看看效果怎么样，哪里出了问题，下一次可以怎么做。

复盘可以参看4F的反思框架：

4F的反思总结框架：

FACT 这次尝试最触动你的是哪一部分（事实）？

FEELING? 对于这部分你有什么感受？

FINDING? 你有什么新的发现（想法）？

FUTURE? 下一次，你决定如何完善？